5. Cracovia Półmaraton – atak na 1:30:00

Złamanie 1:30 w półmaratonie od wielu lat było moim biegowym marzeniem. W tym sezonie stało się również czymś więcej: jednym z realnych, choć wymagających ciężkiej pracy celów. Sprawdzian nadszedł 14 października, na zorganizowanym z rozmachem i zawsze cieszącym się dużą frekwencją Cracovia Półmaratonie.

Na wiosnę, w 15. Półmaratonie Marzanny udało mi się pobiec na 1:33:45. Biorąc pod uwagę ciężkie warunki, jakie panowały podczas biegu (kilkanaście stopni na minusie i miejscami silny wiatr), tamten wynik dawał nadzieję na atakowanie półtorej godziny jesienią. Widziałem co poprawić, zostało tylko regularnie trenować.

Czas płynął, jednak ja nie mogłem się skupić tylko na bieganiu. Wymyśliłem sobie przejechanie 200 km rowerem, chciałem eksplorować słowackie Tatry, byłem zapisany na niełatwy triathlon. To wszystko wymagało przygotowań, jak również odpoczynku i prawidłowej regeneracji. Część planów wyszła dobrze, inne zakończyły się porażkami (tego 200 km w tym roku już niestety nie przejadę). Cóż, takie skutki rozdrabniania celów i chęci działania na wielu frontach.

Po udanym starcie we wrześniowym Iron Dragon Triathlon skupiłem się jednak już tylko na bieganiu. Odstawiłem rower i pływanie, a w górach robiłem tylko łatwe trasy. Czy wyszło mi to na dobre? Myślę, że tak. Miejscami było frustrujące (szczególnie ostatnio, gdy warunki w Tatrach mocno zachęcały do wzięcia paru wolnych dni i spędzenia ich na szlaku), ale ostatecznie nie żałuję. Czasem dobrze skoncentrować się na jednym.

Trening do 1:30 w półmaratonie

Biegam cały czas. Czasem kilometrów wychodzi więcej (nawet ponad 60), czasem mniej (tak ze 30), ale staram się by niemal każdy tydzień zawierał 4 treningi. Przez ostatnich kilka miesięcy eksperymentowałem nawet z 5-cioma biegami i organizm całkiem dobrze to znosił.

Więc regularność była. Samym klepaniem kilometrów nie da się jednak zrobić dobrego wyniku. Czasem trzeba wyjść ze strefy komfortu i cisnąć treningi jakościowe. U mnie było ich 1 – 2 w tygodniu, zależnie od pogody (upały mocno zniechęcały do szybkiego biegania) i innych aktywności.

Większość biegów była w przedziale 9 – 14 km. Zdarzały się krótsze, przeważnie w ramach regeneracji po ciężkim weekendzie albo jakimś mocnym treningu. Dłuższe też były, choć niewiele. Uważam nawet, że za mało. Od marca tylko raz przebiegłem coś dłuższego niż 20 km, a 17 przekroczyłem może z 4-5 razy.

Podchodząc do startu żałowałem tej niewielkiej liczby długich wybiegań i miałem sporo obaw, jak organizm zniesie końcówkę biegu. Z drugiej jednak strony, liczyłem, że trwające nierzadko ponad 7 godzin górskie i rowerowe wypady jakoś pomogły przyzwyczaić organizm do długich wysiłków.

Wśród treningów jakościowych dominowały biegi progowe. W pierwszej części roku najczęściej jako zestawy 3 * 1,5 km na przerwie 2 minuty, później stopniowo zamieniało się to w 4 * 1,5 km na przerwie 1,5 minuty. Czasem występowało w formie 2 * 3 km z większą przerwą, albo ciągłego 5-kilometrowego biegu. Najcięższym, co zrobiłem w tej formie było 3*3 km na przerwie 2 minuty. Jako moje tempo progowe przyjmuję coś pomiędzy 4:10 a 4:00 min/km.

Interwałów nie biegałem prawie wcale. Zdarzały się pojedyncze treningi na stadionie, ale rolę szybkich odcinków pełniły przeważnie przebieżki. Typowe zestawy to np. 10 * 100m pod koniec spokojnego (np. 10-kilometrowego) rozbiegania albo 2 razy 10 * 100 m rozdzielone paroma spokojnymi kilometrami. Nie są to bardzo ciężkie treningi, a pozwalają organizmowi nie zapomnieć, jak to jest szybko przebierać nogami. Z innych mocnych rzeczy, parę razy zdarzyło mi się też wystartować na dystansie 5 km, 10 km czy w Teście Coopera.

Im bliżej półmaratonu, tym częściej trenowałem biegi w tempie startowym lub odrobinę szybszym. Na dobre zacząłem tego typu biegi po wrześniowym triathlonie. Przykłady takich treningów:

  • 3,5 km spokojnie + 5 km w tempie 4:13 min/km + 1 km spokojnie
  • 4 km spokojnie + 10 km w tempie 4:12 min/km + 3 km spokojnie
  • 2,5 km spokojnie + 9 km w tempie 4:11 min/km + 2,5 km spokojnie
  • start treningowy na 10 km w tempie 4:07 min/km.

Poza pierwszym, były to dość ciężkie jednostki, pozwalające przesuwać nie tylko fizyczne możliwości organizmu, ale i przyzwyczajać psychikę do tego, żeby „wytrzymać jeszcze kawałek”.

Resztę wypełniłem spokojnym, lekkim bieganiem na tętnie około 135 – 145 (czyli tak zwany pierwszy zakres, gdzie mógłbym spokojnie rozmawiać podczas biegu). Tempo takich treningów często było wolniejsze niż 5:30 min/km. Biegów średnio-intensywnych nie robiłem praktycznie w ogóle. Podobnie, jak w przygotowaniach do poprzedniego półmaratonu zawierzyłem zasadzie, że albo biegam mocno i poprawiam któryś z parametrów wydolnościowych, albo lekko truchtam nie trwoniąc sił, które przydają się przy ważniejszych treningach.

Ok, podsumowując moje przygotowania do półmaratonu prowadzone z myślą o łamaniu 1:30:00:

  • Średnio około 50 km biegania tygodniowo, wspomagane rowerem, pływaniem, górskimi trekkingami oraz… chodzeniem do pracy piechotą (nierzadko to ostatnie dawało dodatkowe 30 km w nogach).
  • 4 lub 5 treningów tygodniowo, najczęściej w granicach 9-14 km.
  • Sporo biegów wolnych w granicach 5:15 – 6:00 min/km, akcenty głównie progowe (4:00 – 4:10 min/km), kilka starów w zawodach do 10 km.
  • Mało wybiegań (tylko 1 bieg powyżej 20 km, czego trochę żałuję), mało interwałów (tu już bez żalu – do półmaratonu się aż tak nie przydają).
  • Im bliżej startu, tym więcej biegania na tempie startowym lub odrobię szybciej (4:10 – 4:15 min/km).
  • Ostatni tydzień przed startem to już tylko krótkie, niezbyt męczące biegi, ale z wplataniem tempa startowego.

5. Cracovia Półmaraton – relacja ze startu

Zapisując się na bieg odbywający się w połowie października, miałem nadzieję na typowo jesienne, sprzyjające bieganiu warunki. Niestety, prognozy na dzień startu okazały się dalekie od oczekiwań. Ciepło, bezchmurnie, z odczuwalną temperaturą dochodzącą do 25 stopni. Dla mnie zła wiadomość – słabo znoszę takie warunki, zdecydowanie wolę coś w przedziale 5 – 15 stopni. Ale i tak postanowiłem nie zmieniać planów.

Pakiet startowy odebrałem w sobotę wieczorem. W nim, oprócz numeru startowego i koszulki (ładnej oraz dość dobrej jakości), niewielki worko-plecak, dwa batoniki, jakieś inne słodycze i duży worek z naklejką na rzeczy oddawane do depozytu. O dziwo, tym razem obyło się bez ulotek, co moim zdaniem zasługuje na pochwałę.

Na start przybyłem jakieś pół godziny przed biegiem. Dla zawodników komunikacja publiczna była tego dnia darmowa, więc po prostu wsiadłem w tramwaj i w towarzystwie innych biegaczy dotarłem pod Tauron Arenę służącą za bazę zawodów. Tam szybka wizyta w WC, oddanie rzeczy do depozytu i w końcu ustawienie się w swojej strefie startowej (niestety, mało kto się do tego stosuje – obok mnie stały zarówno osoby atakujące 1:30, 1:40, 1:50, a nawet paru zagubionych „dwójkołamaczy”).

Od rana, do około 10:40 w powietrzu unosiła się gęsta mgła, która sprawiała, że na starcie było przyjemnie chłodno. Niestety, później zaczęła się rozstępować, a finalne odliczanie odbyło się już w pełnym, świecącym coraz mocniej słońcu.

10, 9… 3, 2, 1, start! I w sumie nic się nie dzieje. Czołówka ruszyła, my dalej stoimy. Chwilę potem przechodzimy do marszu, a linię startu mijamy zaledwie spokojnym truchtem, tracąc cenne sekundy. Pierwsze kilkaset metrów to uciążliwe wyprzedzanie ludzi, którzy postanowili ustawić się na czele stawki, a potem biec w tempie gorszym niż 6 min/km…

Dopiero później zaczynają formować się jakieś sensowne grupki. Zauważam pacemakera z balonem opisanym „1:30” i staram się zająć miejsce kilka metrów za nim. Nie jest to łatwe, bo chętnych na atakowanie tego czasu jest sporo. Robi się gęsto, co chwilę muszę przeskakiwać w lewo lub prawo, aby móc trzymać zakładane tempo. Kosztuje to jednak sporo wysiłku, w efekcie czego już na pierwszym kilometrze mój puls dobija do 180 – zdecydowanie za dużo. Na ostatnich treningach, tempo 4:15 oznaczało przeważnie zakres 170 – 173 uderzenia na minutę.

Mimo problemów, pierwszy kilometr udaje się zamknąć w 4:16, czyli dokładnie tak, jak powinno być. W tym momencie większość wolnych osób mam już za sobą. Chciałbym móc napisać, że oznaczało to też więcej miejsca na trasie, jednak fakty były inne – nadal biegłem w gęstym tłumie, non stop się z kimś mijając i wzajemnie okładając łokciami. Najgorzej jest na zakrętach, gdzie każdy chce biec możliwie blisko wewnętrznej strony, co sprawia, że tłum zbija się jeszcze bardziej.

Udaje mi się jakoś trzymać tej grupki, choć kosztuje to nieco więcej wysiłku niż powinno. Mimo to, kolejne kilometry wpadają nawet z lepszym tempem niż trzeba. Jest dobrze, choć perspektywa, że czeka mnie jeszcze grubo ponad godzina biegu o takiej intensywności jest lekko przerażająca. Nie czuję się źle i do 10 km wytrzymam na pewno, ale to, co będzie potem pozostaje zagadką. No nic, trzeba robić swoje i nie martwić się na zapas.

Punkty odświeżania to zawsze logistyczny koszmar. Wszyscy zbiegają do jednej strony, trzeba zwolnić, a pod nogami walają się dziesiątki (później pewnie już setki albo nawet tysiące) pustych kubeczków. Nie da się nie stracić tu kilku sekund, choć i tak uważam, że warto pić przy każdej okazji. Póki co nie jest jeszcze nieznośnie ciepło, ale zdaje sobie sprawę, że będzie tylko gorzej.

W sumie łapię 3 kubki: pierwszy z wodą wypijam (na tyle, na ile trafię do ust, bo niestety nierzadko połowę rozlewam), drugi idzie na głowę i za koszulkę (chłodzenie organizmu to ważna rzecz, nawet jeśli śmiesznie wygląda), trzeci z izotonikiem również staram się wypić. Później ten schemat powtarzam na większości punktów z napojami.

Mam ze sobą dwa żele (marki Aptonia, po 90 gramów), które mam zamiar spożyć w czterech porcjach. Po pierwszą sięgam tuż za 6-tym kilometrem. Wciągam około połowy, resztę zostawiam na później, mając plan, że sięgnę po niego około połowy dystansu (ostatecznie znika pomiędzy 9-tym, a 10-tym kilometrem).

Po pół godzinie biegu w końcu jest odrobinę luźniej. Nie na tyle, żebym mógł nazwać to komfortowymi warunkami, ale przestałem się czuć zagrożony przez łokcie osób biegnących obok. Ciasno jest tylko na zakrętach i punktach z piciem.

Trasa biegu nie należy do trudnych. W znacznej większości jest płaska i z dobrą nawierzchnią. Występuje co prawda kilka podbiegów, ale przeważnie mają tylko 100-200 metrów długości i kilka procent nachylenia. Nawet nie trzeba mocno zwalniać podczas ich pokonywania.

Połówka wypada w okolicach krakowskich Błoni. Czas: trochę powyżej 42 minut. Nie jest źle, choć łatwo zauważyć, że grupa pragnąca łamać 1:30 wyraźnie się skurczyła.

Powili zmierzamy ku najciekawszej części trasy. Mijamy Wawel, przebiegamy przez Rynek. W obu tych miejscach jest pełno kibiców, którzy żywiołowo nas dopingują i tworzą świetną atmosferę. Gdzieś tam, około 13-stego kilometra, zjadam kolejną połówkę żelu.

Wracamy na Bulwary. 15 km za nami, zostało 6. Zaczyna się najtrudniejsza cześć biegu. Pod lekki wiatr i bez osłony przez słońcem. To gdzieś tam pojawiają się pierwsze myśli w stylu „mam dość, chcę już metę”. Przez kolejne kilometry to uczucie tylko się nasila.

Około 17 km zabieram ostatnie kubki z wodą i dokańczam drugie opakowanie żelu. Koniec tankowania, teraz trzeba zacisnąć zęby i wytrzymać tempo. Zostały 4 kilometry, kilkanaście minut. Już nieraz to wytrzymywałem. Nawet na treningach.

18 km to delikatny kryzys, gdzie zaczynam kwestionować cel tego wszystkiego (czyżby konsekwencja małej liczby długich wybiegań?). Na szczęście szybko go zwalczam. O nie, nie poddam się teraz! Za dużo treningu w to poszło. Wolę mieć to 1:30 za sobą, nie chcę czekać do wiosny na kolejną próbę.

19 km – ogólne osłabienie narasta, ale nogi trzymają się dobrze. Nic nie boli, oddychać się da, więc cierpi tylko głowa. Pacemaker mówi, że mamy 20 sekund zapasu. Chyba się uda, choć ten ostatni, rysujący się na horyzoncie podbieg wygląda o wiele groźniej niż wtedy, gdy pokonywaliśmy go wcześniej, na pierwszych kilometrach biegów.

Wdrapuję się na szczyt wiaduktu i ciężko dysząc puszczam z górki. Zauważam, że udało mi się wysunąć na czoło grupki i „zająca” mam już kilka metrów za sobą. To co, lecieć końcówkę solo? Widzę już flagę znaczącą 20 kilometr, więc zostało może 5-6 minut męczarni.

Decyzja podejmuje się jakby bez udziału świadomości. Organizm sam przyspiesza, ja od czasu do czasu staram się nawet lekko zwolnić, żeby zbytnio nie dać się ponieść emocjom i nie trafić na jakąś potężną „ścianę” kilkaset metrów przed metą. 1:30 jest w zasięgu, teraz wystarczy po prostu niczego nie spierniczyć!

21 kilometr zrobiony w tempie 4:03 min/km. Ostatni zakręt, wbieg na Tauron Arenę i widzę metę! Na zegarze 1:29:40. Wiem, że to czas brutto, ale w sumie fajnie byłoby tu też zmieścić się w półtorej godziny. Zbieram resztki sił i delikatnie przyspieszam. To ma szanse się udać!

Finiszuję z czasem 1:29:54, który – jak się później okaże – przekłada się na 1:29:17 netto. Miejsce 375 / 8746 (jakieś 4,29% stawki).

Zadanie wykonane! Kolejne sportowe marzenie spełnione. Wypadałoby się cieszyć, ale… póki co czuję wyłącznie ulgę. Mam dość, muszę dojść do siebie. Poganiany przez organizatorów i pchany przez tłum innych, wpadających na metę biegaczy, kieruję się w stronę wyjścia z Areny. Tylko na chwilę obracam się za siebie, by spojrzeć na wypełnione kibicami trybuny i lepiej poczuć panującą tu atmosferę.

Odbieram medal, pozwalam okryć folią NRC i wcisnąć w rękę butelkę z piciem. A potem na ciężkich, lekko już bolących nogach idę gdzieś usiąść. Mija parę minut zanim uspokaja się oddech i tętno. Gdy zaczynam czuć się lepiej, odbieram depozyt, zgarniam makaron z mięsnym sosem i na prowizorycznej stołówce dosiadam się do kogoś, by zamienić parę słów o biegu. Dopiero tam zaczyna do mnie docierać radość z tego, co udało się dziś osiągnąć.

Tempo i tętno na poszczególnych kilometrach biegu (dane z 22 kilometra zafałszowane – zapomniałem zatrzymać zegarka na mecie).
Wykres stref tętna i tempa.

5. Cracovia Półmaraton – podsumowanie i ocena zawodów

Pisząc ten tekst dzień po imprezie, nie mam wątpliwości – to był bardzo udany bieg. Dałem radę odpowiednio się przygotować, nie zawaliłem ani picia, ani jedzenia, ani nawet strategii podczas zawodów (tu podziękowania dla pacemakera, którego trzymałem się przez większość trasy). Można powiedzieć, że dobrze skonsumowałem wykonaną przez ostatnie miesiące pracę.

Przez resztę niedzieli czułem się kiepsko, dziś trochę bolą nogi (choć 7 km do pracy i z powrotem udało się przejść), ale zdecydowanie było warto. Niczego nie żałuję i cieszę się z wyniku nawet bardziej niż wczoraj. Bo jednak półmaratońskie 1:30 to w amatorskim bieganiu dość imponująca bariera, o złamaniu której marzy nie jeden stający na starcie zawodnik.

5. Cracovia Półmaraton, podobnie jak inne krakowskie imprezy biegowe, stał na wysokim poziomie organizacyjnym. Nie mam absolutnie żadnych uwag do przebiegu trasy, jej zabezpieczenia, jedzenia, picia, rozłożenia punktów odświeżania, kibiców, pakietu startowego czy organizacji biegowego miasteczka. To wszystko było super.

Nie-super był natomiast tłok na trasie. Przez większość zawodów biegłem w tłumie. A byłem przecież niemal na czele stawki, daleko od jej największego zagęszczenia. Aż boję się pomyśleć, w jakich warunkach musieli znajdować się biegacze z okolic 1:50. Co z tego, że później miasto szczyci się wysoką frekwencją, skoro na trasie co chwilę dostaje się od kogoś łokciem lub kolanem. Nie wiem, czy z tego właśnie powodu w przyszłym roku nie zdecyduję się starty w bardziej kameralnych imprezach.

Trasa 5. Cracovia Półmaratonu.

Biegowe plany na przyszłość

Co teraz? Przede wszystkim regeneracja. Ten tydzień będzie spokojny, bardziej wypełniony odpoczynkiem i dobrym jedzeniem niż ciężkimi treningami. Ale końca sezonu jeszcze nie ogłaszam. Mam ochotę na kolejną próbę łamania 40 minut w biegu na 10 km. Oby pogoda i krakowskie powietrze pozwoliły na jakiś start w listopadzie.

A poza tym, zwyczajnie nie wiem. Pomysłów mam sporo, ale nie póki co nie zamierzam wiązać się ze sztywnymi terminami. Jesienią chciałbym jeszcze pojeździć na rowerze, wyskoczyć w Tatry, pooglądać kolorowe lasy w Beskidach. I cieszyć się aktywnym życiem, po prostu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.