15 Półmaraton Marzanny – nowa życiówka w niełatwych warunkach (1:33:45)

Po złamaniu 1h 40 min w jesiennym Cracovia Półmaratonie wiedziałem dwie rzeczy: że w 2018 roku chcę się bardziej skupić na bieganiu szybciej niż dalej (więc żadnych maratonów) oraz, że zimą będzie mnie czekało mnóstwo pracy nad wytrzymałością – dość z kończeniem każdego dłuższego biegu z zakwasami w mięśniach czworogłowych i męczarniami na ostatnich kilometrach. Te problemy musi się dać rozwiązać!

Pora w końcu na jakiś wpis biegowy. Dotychczas na blogu dominowała tematyka górska, a przecież to tylko jedna z rzeczy, którymi się zajmuję. Właściwie, to nawet nie główna – na bieganiu spędzam o wiele więcej czasu i to od niego zaczęła się moja przygoda z aktywnym życiem.

15 Półmaraton Marzanny – bieg, który dla krakowskich sportowców nierzadko jest pierwszym poważnym startem w sezonie. Symboliczne zakończenie zimy i powitanie wiosny. Ja również wybrałem ten start na swój pierwszy cel biegowy w roku 2018. Decyzja o zapisaniu się zapadła praktycznie od razu po Cracovii w październiku. Podobnie oczywisty był wybór docelowego czasu – złamać 1h 35 min.

Poniżej będzie opis przygotowań. Jeśli ktoś chce przeskoczyć od razu do relacji ze startu, proszę klikać tutaj.

Trening do łamania 1:35 w półmaratonie

Kończąc sezon startowy w październiku miałem przed sobą parę problemów do rozwiązania. Wspomniane już we wstępie problemy z wytrzymałością po kilkunastu kilometrach szybszego biegu. Bolące mięśnie nóg, które co prawda były w stanie przetrwać szybką dychę lub 20-kilometrowe wybieganie, ale nic ponadto. No i ciągnące się aż od lutego lekkie bóle w okolicach piszczeli, będące niewątpliwie efektem rozbudowywania kilometrażu pod maratoński debiut.

Zacząłem od przerwy i pewnego rodzaju „biegowego resetu”. Po półmaratonie przez tydzień w ogóle nie biegałem, a później zacząłem od jakichś drobnych truchtów po 4-5 km. I tak przez miesiąc, powoli odbudowując kilometraż do około 50 na tydzień. Następnie doszły delikatne przebieżki, dłuższe wybiegania, trochę pracy na stadionie oraz w końcu biegi progowe, które z czasem stały się głównym narzędziem mojego biegowego rozwoju.

Zacząłem robić ćwiczenia wzmacniające mięśnie korpusu i nóg, a także zaopatrzyłem się w wałek do rolowania. Na ćwiczeniach spędzałem około 2 godziny tygodniowo, pracując lekko (aby na treningach biegowych nie być nimi zmęczonym), ale bardzo regularnie. Uważam to za jedną z lepszych biegowych decyzji. Choć na efekty trzeba było czekać parę miesięcy, w końcu nadeszły. Nogi są mocniejsze, a piszczele – mimo, że treningi stawały się coraz bardziej wymagające – przestały boleć. Shin splints wyleczone, oby na dobre.

Inna zmiana, którą wprowadziłem dotyczyła intensywności treningowych. Przestałem biegać „średnio” – było albo szybko, albo wolno. Przeważnie wolno, czasem wręcz w okolicach 6:00 min/km. Pozwoliło to jednak kumulować dystans oraz zachowywać siły na te akcenty, które faktycznie mnie rozwijały. Tu najlepszą robotę robiły biegi progowe lub dłuższe odcinki nieco powyżej prędkości, którą chciałem biec półmaraton (czyli szybciej niż 4:30 min/km). Żałuję trochę, że nie wykonałem więcej pracy na bieżni lekkoatletycznej. Niestety, większość zimowych dni w Krakowie jest dotkniętych problemem smogu, a bieganie interwałów w masce jest jeszcze gorsze niż bieganie w niej odcinków progowych.

Nie skupiłem się natomiast na długich wybieganiach. Tylko trzykrotnie przetruchtałem więcej niż 20 kilometrów. Wolałem wydłużyć jednostki „podstawowe”, a longi robić tylko w okolicach 16-18 km. Wydaje mi się, że to była dobra decyzja, dzięki której nie zdarzało mi się wracać z wybiegań z bolącymi nogami. Regeneracja po nich też przebiegała dość szybko.

W trakcie przegotowań udało mi się zrobić 4 starty kontrolne na dystansie 5km. Za każdym razem łamałem 20 minut i tylko za jednym razem wymagało to sporego wysiłku (ale wtedy było -8 i silny wiatr, więc nic dziwnego).

Z innych rzeczy: mam w końcu zegarek sportowy z porządnym GPS-em i pomiarem pulsu (Polar M430 – po 3 miesiącach użytkowania mogę zdecydowanie polecić) oraz przeczytałem od deski do deski „Bieganie metodą Danielsa”. Świetna książka, dużo wartościowej wiedzy podanej w przystępny sposób. Do tej pory chętnie wracam do niektórych rozdziałów.

Poniżej lista paru ulubionych jednostek treningowych, które uważam, że sporo mi dawały:

• 10km biegu spokojnego, potem 10 szybkich odcinków po około 100 metrów na przerwie o podobnej długości w truchcie, na koniec 1km schłodzenia. Fajna jednostka do pracy nad szybszym biegiem, gdy nogi są już trochę zmęczone. Nie wymagająca jednak długiego odpoczywania.
• 3km biegu spokojnego na rozgrzewkę, potem parę ćwiczeń i (już na bieżni lekkoatletycznej) 6 * 600m interwału na przerwie 300m w truchcie, na koniec 1,5km wolnego biegu do domu. Bardzo nieprzyjemny trening, ale za każdym razem szedł łatwiej.
• 4km spokojnej rozgrzewki, potem 3 * 1,5km biegu progowego na przerwie 2 minuty w truchcie, na koniec 2,5km spokojnego schłodzenia. To też mocny akcent, gdzie za każdym kolejnym treningiem mogłem zauważyć pewne postępy.
• 4km spokojnie, potem około 9 km w tempie 4:30 lub szybciej oraz znów 4km spokojnie. Trening mocny i wymagający paru dni regeneracji. Zrobiłem go tylko 2 razy w ostatnim miesiącu przed startem, jednak uważam, że świetnie przygotował mnie to utrzymywania prędkości, którą zamierzałem biec półmaraton.

Patrząc z perspektywy samego startu, cieszy mnie też parę treningów realizowanych w temperaturze poniżej -10 stopni oraz zimowe wypady w góry, które dały sporo doświadczenia w kwestii podejścia do wysiłku na mrozie i silnym wietrze.

15 Półmaraton Marzanny – relacja z zawodów

Założenia

Do tygodnia przed startem wszystko szło świetnie. Kontuzje mnie omijały, trzymanie tempa na 1h 35min nie stanowiło większego problemu, starty kontrolne dawały zadowalające wyniki. Nic nie zapowiadało problemów. Do czasu…

Gdy pojawiły się prognozy pogodny na weekend, początkowo nie mogłem uwierzyć. W ciągu tygodnia, odczuwalna temperatura miała spaść z niemal +20 aż do -18! Do tego opady śniegu i mocny wiatr. Pech chciał, że kulminacja tego ochłodzenia miała wypaść dokładnie w dzień startu. Mijały kolejne dni, a prognozy ani drgnęły. Wszystkie zgodnie mówiły o ataku zimy i zwiastowały bieg w niemal ekstremalnych warunkach. Jedyną zaletą miał być totalny brak smogu.

Nie miałem pojęcia, co w takiej sytuacji zrobić. Pobiec treningowo? Odpuścić i zrobić inny półmaraton w kwietniu lub maju? Zmienić plan na 1:40? A może jednak spróbować i zaryzykować opadnięcie z sił gdzieś w połowie trasy? Zdarzało mi się co prawda robić przy mrozie i wietrze długie wybieganie oraz startować na 5km. Ale nigdy nie biegłem w takich warunkach jednocześnie szybko i długo.

Ostatecznie poszedłem na bieg bez żadnych założeń. Stwierdziłem, że decyzję podejmę parę minut przed startem i w razie czego będę ją weryfikował w trakcie. Bo przecież do ostatniej chwili nie wiedziałem jak to wszystko będzie wyglądać.

Do biegu, gotowi…

Ubrałem się ciepło. Ocieplane legginsy, podwójne skarpety, na górze trzy warstwy (koszulka, długi rękaw, lekka wiatrówka), podwójne rękawiczki, 2 buffy, czapka. I co z tego? Po wyjściu z domu i tak trzęsłem się z zimna, a na miejscu większość czasu przesiedziałem w biurze zawodów. Dopiero 15 minut przed strzałem startera ruszyłem się ustawiać. Na szczęście szło się tam z wiatrem, więc obyło się bez głośnego szczękania zębami.

W kieszeni miałem 2 żele, które chciałem zjeść gdzieś w okolicach 9 i 16 km. O picie się nie martwiłem, w takich warunkach raczej nie będę go za wiele potrzebował.

Ustawiłem się za pacemakerami na 1:39. Zamierzałem pobiec w tej grupie parę kilometrów i potem ewentualnie przyspieszyć. Nawierzchnia na Błoniach okazała się sucha i przyczepna – nie sprawdziły się prognozy dotyczące opadów śniegu w niedzielny poranek, a to co nasypało wcześniej, zdążyło już zostać przewiane albo odśnieżone. Z problemów zostały więc tylko wiatr i zimno, które było ponoć odczuwalne jak -18 stopni. Na szczęście odliczanie do startu rozpoczęło się zanim mróz stał się nieznośny.

3… 2… 1… Ruszamy!

Pierwsze 10 km

Początek oznaczał oczywiście przepychanie się przez ludzi, którzy stanęli na początku stawki z zamiarem blokowania trasy i ukończenia zawodów marszem w drugiej połowie stawki. No cóż, praktycznie na każdym biegu spotyka się takich osobników. Dobrze, że ścieżki na krakowskich Błoniach są dość szerokie.

Pierwszy kilometr to zawsze szukanie rytmu. Niełatwe zadanie, szczególnie, gdy zaczyna się centralnie pod wiatr. Właśnie dlatego powierzam je pacemakerom i trzymam się blisko grupki na 1:39. Tempo szybko stabilizuje się w okolicach 4:40 min/km, co nawet w tych warunkach nie jest zbyt wymagające. W sumie nie powinno – to ledwie początek biegu.

A po kilometrze zapada decyzja: jednak atakuję 1:35! Delikatnie przyspieszam i staram się trzymać tempo w okolicach 4:30 / km. Z drugiej strony, nie chcę, by puls przekraczał 170 uderzeń na minutę. Ciężko to pogodzić, szczególnie, gdy mocniej zawieje. Nadaję temu drugiemu wyższy priorytet, licząc, że nadrobię stracone sekundy na zbiegach i odcinkach z wiatrem w plecy.

Nie wychodzi to idealnie. Kolejne kilometry zaliczam ze średnią mniej więcej 4:35 / km. Za wolno. Mógłbym przyspieszyć, ale jeszcze mnóstwo trasy przede mną. Są też odcinki, które na prawdę dają w kość. Na jednym z podbiegów pod wiatr tętno dobiło aż do 180 BPM – zdecydowanie przesada! Zwalniam.

Pierwsze 5 km zaliczam ze średnią 4:36 / km. To już dobre pół minuty straty do wymarzonego celu.

Dalej zaczyna się najgorszy odcinek – długi bieg po południowej stronie bulwarów w większości pod wiatr. Do tego z kilkoma podbiegami, na szczęście niedługimi. Tempo siada jeszcze bardziej. Próbowałem się osłaniać innymi osobami, ale praktycznie nic to nie dawało.

Zaczynałem się robić głodny. Na 7-mym kilometrze otworzyłem pierwszy żel i wciągnąłem połowę, robiąc założenie, że dokończę go na 10-tym. Bez popijania, bo do punktu z wodą był jeszcze kawałek. Trudno, jakoś się udało przełknąć. I nawet pomogło, bo głód minął, a ponadto przyspieszyłem o parę sekund na kilometr.

W końcu dotarłem do Kładki Bernatka. Wymagało to zrobienia dość męczącego podbiegu, lecz oznaczało też nawrót. A więc wiatr w plecy. Nareszcie!

Mijając znacznik 10-tego kilometra widzę na zegarku 46 minut z paroma sekundami. Trochę szybkich obliczeń i już wiem, że oznacza to czas ukończenia gorszy niż 1:37. Słabo, może pobiję życiówkę z października (1:38:48), ale 1:35 jest już prawie poza zasięgiem. Szkoda…

Druga połowa

Ponownie zbiegam na bulwary, tym razem ich północną stronę. I faktycznie czuję wiatr w plecy. Zgodnie z założeniami wyciskam resztę żelu, popijam izotonikiem z punktu odświeżania, a potem przyspieszam. 11-sty kilometr jest pierwszym, który przebiegam w tempie lepszym niż 4:30.

I niestety, póki co jedynym, bo dalej czekał mnie podbieg pod Wawelem i obiegnięcie zamku po niezbyt wygodnym bruku z dużą liczbą zakrętów. Znowu wyszło wolniej. Zauważyłem jednak coś dobrego – za mną już prawie 2/3 trasy, a nogi nie bolą. Tętno też nie rośnie i posłusznie trzyma się w okolicach 170. Czuję, że mam rezerwę, mogę zaryzykować atak. Jak nie teraz, to kiedy?

Kończąc wycieczkę dookoła Wawelu mam za sobą ponad 13,5 km. Pora na kolejną porcję żelu. Zjadam, zbiegam z powrotem na bulwary i biorę się do roboty. Mam przed sobą parę płaskich kilometrów i na prawdę silny wiatr w plecy. Aż czuję jak mnie popycha. Bieg od razu staje się lżejszy, a tempo nierzadko dobija nawet do 4:10 / km!

Kolejne odcinki zaliczam z czasami 4:19 i 4:16 mając puls nawet niższy niż wcześniej. W końcu zaczynam nadrabiać straty. Po 15-stym kilometrze średnie tempo z całego biegu wzrosło z 4:37 do 4:33 i mój szacowany czas finiszu jest teraz w okolicach 1:36. A ja wciąż czuję się nieźle.

Kolejne kilometry to trochę podbiegów, zbiegów i parę zakrętów. Krążymy pomiędzy budynkami, więc wiatr robi się neutralny. Trochę zwalniam, ale nie na tyle, żeby przestać nadrabiać straty. Międzyczasy 4:19, 4:22, 4:24. Gdzieś po drodze wsuwam resztkę żelu i popijam wodą z lodem (jest tak zimno, że picie w kubeczkach pozamarzało i trzeba było je zgniatać, by skruszyć lód).

Końcówka

Gdy mijam flagę z napisem 18km, dociera do mnie, że to może się udać. Nie dość, że nadrobiłem całą stratę, to jeszcze zgromadziłem trochę zapasu. Nawet gdybym teraz zwolnił, to wciąż powinno wystarczyć. Zwolnienie wydaje się niestety dość prawdopodobne, bo od teraz większość trasy znów będzie pod wiatr. Czuję też narastające zmęczenie – ta pogoń jednak trochę mnie kosztowała.

Wbrew obawom, daję radę utrzymać tempo. Mimo silnych podmuchów niesie mnie adrenalina i świadomość, że do mety coraz bliżej. Nawet słychać speakera wyczytującego kolejnego nazwiska. Już wiem, że tylko nagła katastrofa mnie zatrzymać.

19-sty kilometr robię w 4:13, kolejny dokładnie tak samo. Tętno lekko wzrosło, ale teraz to już nie ważne. Niech sobie leci nawet do 180, ja myślę bardziej o tym, czy z łamania 1:35 da się zrobić łamanie 1:34. Musiałbym jeszcze trochę przyspieszyć, a ostatni kilometr jest (a jakże) pod wiatr.

Próbuję. Niby nie muszę, założenia i tak zrealizuję, ale ambicja nie pozwala odpuścić. Skorą są jeszcze siły, to trzeba z nich skorzystać. Wyprzedzam kolejnych zawodników, a na zegarku na moment pojawia się nawet tempo 3:57. Chyba jednak lekko przesadzam, bo zaczynam się czuć słabiej. Trochę zwalniam, ale wciąż biegnę mocno. W końcu wpadam na metę. Nie znam dokładnego czasu, ale jestem pewny, że 1:34 padło.

Zatrzymuję się i wtedy dociera do mnie, jak jestem zmęczony. Z trudem łapię oddech, trochę się zataczam. Chętnie bym gdzieś usiadł, ale nie ma żadnego wolnego miejsca. Biorę medal, folię termiczną, batonik, picie i odchodzę na bok, by ochłonąć.

Jestem też niesamowicie szczęśliwy, bo znając prognozy pogody niemal przestałem wierzyć w sukces na tym biegu. Zaryzykowałem i mimo trudnych warunków oraz kiepskiego początku, udało się świetnie pobiec drugą połowę i skończyć z fantastycznym czasem (1:33:45). To właśnie za takie momenty kocham ten sport.

Euforia nie trwa jednak długo. W bezruchu momentalnie dopada mnie zimno. Owijam się szczelnie folią i idę w kierunku przystanku. To nie jest pogoda, która zachęca do dłuższego pozostania na mecie. Pora wracać.

Co dalej?

Zakończyłem właśnie 5-miesięczny projekt biegowy. Najbliższy tydzień na pewno przeznaczę na odpoczynek, regenerację i oczywiście cieszenie się z sukcesu. Bo przecież nieźle na niego zapracowałem – zimowy trening w Krakowie niestety nie należy do najprzyjemniejszych.

A potem? 21 kwietnia jest w Krakowie nocny bieg na 10km. Atestowany, bez dużych przewyższeń. W sam raz, żeby spróbować się w końcu rozprawić z 40 minutami. Gdy już odpocznę po Marzannie (według Danielsa powinien być 1 dzień luzu na każde 3km zawodów, więc akurat wychodzi tydzień), będę miał 3 tygodnie na solidny blok treningowy i 1 na odpoczęcie przed startem. To ma szanse się udać, warto spróbować.

Po głowie chodzi mi też zaatakowanie 19 minut na 5km, ale raczej skupię się teraz na jednym. Piątkę mogę biec w Krakowie co tydzień, atestowana dycha często się nie zdarza.