10 km w 40 minut – kolejna próba na ITMBWieczorem #263

Przebiegnięcie 10 km w czasie poniżej 40 minut było moim biegowym marzeniem od dłuższego czasu. Podejmowałem różne próby, ale zawsze coś stawało na przeszkodzie i na mecie byłem rozczarowany. 15 listopada 2018 roku nadeszła kolejna okazja do startu. Może tym razem się uda?

Kiedy w lipcu 2016 roku udało mi się przebiec 10 km w czasie 40:46, myślałem, że złamanie 40 minut będzie kwestią maksymalnie kilku miesięcy. Niestety, przez kolejne niemal 2 lata nie byłem nawet w stanie zbliżyć się do tego wyniku.

Trochę historii:

• Próbę pod koniec 2016 spaliłem zbyt szybkim początkiem i skończyło się na 41:09
• Rok 2017 poszedł w całości na długie imprezy: Cracovia Maraton (kwiecień) oraz X-Terra Triathlon (sierpień) oraz Cracovia Półmaraton (październik), więc trening szybkości poszedł w odstawkę. Tylko raz pobiegłem 10 km w czasie lepszym niż 42 minuty.
• Początek 2018 to znów trening do półmaratonu (1:33:45 w Półmaratonie Marzanny).
• Kolejnym celem miał być w końcu atak na 40 minut w kwietniowym Nocnym Biegu na 10 km, ale na krótko przed startem rozłożyła mnie choroba i skończyło się przetruchtaniu tych zawodów w beznadziejnie słabym tempie, dopiero dzień po odstawieniu antybiotyków.
• Następna próba w czerwcu 2018. Warunki niby ok, ale biegnie się ciężko. Ciepło, wilgotno, nie ma się z kim ścigać. Wymęczyłem nową życiówkę (40:27), ale liczyłem na więcej. Szczególnie po świetnie przebiegniętym 5 km w 18:40 dwa tygodnie wcześniej.
• Lato i początek jesieni to treningi do bardzo udanych Iron Dragon Triathlon i Cracovia Półmaraton (złamanie 1h 30min).

I tu dochodzimy do czasów obecnych. Myślę, że chciałem za dużo naraz. Postępy w bieganiu na różnych dystansach, sporo roweru, zabawa w triathlon, częste wypady w góry. Ciężko to pogodzić, więc szło powoli. Ale z drugiej strony nie chciałem z niczego rezygnować, bo sport ma mi przede wszystkim sprawiać radość. Cyferki są drugorzędne.

Po październikowym półmaratonie postanowiłem, że teraz w końcu czas na dychę. Ze 2 tygodnie odpoczynku, a potem poluję na warunki pogodowo – powietrzne (te drugie też ważne, biorąc pod uwagę, jak często Kraków ma problem ze smogiem). 1 listopada było ok, ale bieg odwołano ze względu na Wszystkich Świętych. 8 listopada to fatalna jakość powietrza, więc szkoda zdrowia. 15 listopada – zapowiada się dobrze, warto spróbować.

ITMBWieczorem #263 – relacja z ataku na 40 minut

Stoję na starcie w około 40-osobowej grupie. Większość ma zamiar przebiec 5 km. Tylko kilkanaście osób zdecyduje się na dłuższy wariant i dwukrotne pokonanie trasy. Niezbyt dużo, ale mam nadzieję, że ktoś oprócz mnie też będzie celował w podobny wynik. Wolałbym nie biec samotnie, jak przy poprzedniej próbie. Gdy mam się z kim ścigać, o wiele łatwiej trzymać zakładane tempo i dać z siebie więcej.

Na zawodach z serii ITMBWieczorem trasy są dwie. Jedna po północnej stronie Wisły, druga na południu. Obie w formie biegu „tam i z powrotem”, raz lub dwukrotnie w przypadku startu na dychę. Bez oficjalnego atestu, ale zmierzone tak dokładnie, że zgadza się chyba co do metra. Trasy rotują co miesiąc. Dziś niestety ta trudniejsza, z paroma niewielkimi podbiegami. Trudno, wybrzydzał nie będę, szczególnie, że na plus jest pogoda (sucho, chłodno, nieduży wiatr) oraz dość czyste powietrze.

Przybywam na start jakieś 10 minut przed czasem. Chwila rozgrzewki, zamieniam parę słów z innymi biegaczami, ustawiam się. W końcu odliczanie. 3… 2… 1… Ruszamy! Mam plan, żeby pierwsze 5 km pobiec w 20 minut. Nie wolniej, ale też nie szybciej, żeby nie opaść z sił w drugiej połowie.

Tuż po starcie wyprzedza mnie kilka osób. Nie podejmuję walki, nie tym razem. Robię swoje, od czasu do czasu spoglądając na zegarek. Ma być tak blisko 4:00 min/km, jak tylko się da. Oczywiście nie zawsze się da, bo czasem jest pod górkę, a czasem po prostu precyzja GPS zawodzi i pokazuje tempo inne niż rzeczywiste. Trzeba więc biec na wyczucie.

I póki co się udaje, bo pierwszy kilometr zamykam w czasie 3:59. Co prawda biegnę z lekkim wiatrem w plecy, ale za to były dwa niewielkie podbiegi, więc jest dobrze. Tempa nie mogę nazwać komfortowym, ale do cierpienia daleko. Ot, takie jak na dyszce być powinno.

Kolejny kilometr jest w miarę płaski, ma tylko jeden krótki zbieg i podbieg pod mostem. Udaje się go przebiec w 3:55, więc na kolejnym lekko zwalniam. Chyba nawet za bardzo, bo kończę go w czasie 4:03. W następnym trochę przyspieszam, ale mam pod wiatr, więc wychodzi 4:01. Szybka kalkulacja mówi, że po 4 km mam 2 sekundy przewagi nad zakładanym tempem. Nie jest źle.

5-ty kilometr nadal pod wiatr, ale będą dwa odcinki z górki. Wykorzystuję to i robię go w 3:55 bez większych problemów. Na półmetku jest więc czas 19:53. Mam lekko dość, ale chyba bardziej psychicznie („o matko, jeszcze drugie tyle w podobnym tempie?!”) niż fizycznie. Nogi nie bolą, oddycha się dobrze. Sygnalizuję obsłudze, że to nie koniec, robię ciasny nawrót i biegnę dalej.

Teraz wyraźnie widzę, kto skończył, a kto z osób przede mną postanowił biec dalej. Przed nawrotem minąłem 4 osoby, więc wychodzi na to, że jestem 5-ty. Pozycja nie ma dziś wielkiego znaczenia, ale cieszę się, że mam rywali w zasięgu. Lubię gonić.

6-ty kilometrów znów lekko pod górkę, ale z wiatrem. Zamykam w 3:57, co daje mi już 10 sekund przewagi nad zakładanym czasem. Do tego samopoczucie ciągle jest dobre, więc tu po raz pierwszy zauważam realne szanse na sukces.

Na kolejnym kilometrze wysunąłem się na 4-tą pozycję. Dziewczyna przede mną zaczęła słabnąć, więc metr po metrze odzyskiwałem dystans. Choć sam do tej walki pewnie też coś dołożyłem, bo kilometr zrobiony w 3:52. Chyba za szybko, to jeszcze nie czas, aby sięgać po rezerwy.

8-my kilometr jest jednym z ciekawszych. Biegacz na 3-ciej pozycji również słabnie. Ciągle jest kawałek ode mnie, ale mimo to, decyduję się na moment przyspieszyć i wyzerować te około 20 metrów różnicy. Stracę trochę sił, ale jeśli przed nawrotem (jest na 7,5 km) wskoczę mu za plecy, przez resztę trasy będę mógł z niego „skorzystać” jako osłony przed wiatrem.

Nie jest to przyjemne, ale ostatecznie się udaje. Jestem tuż za nim. Parę sekund później zawracamy i przez kilkaset metrów biegnę zachowując minimalny odstęp za plecami.

Niestety, mój plan nie przewidział, że zawodnik zwolni jeszcze bardziej. Widzę to wyraźnie na jednym z podbiegów, gdzie tempo spada do takiego, którym nie chcę biec. No cóż, pora wyprzedzić i powalczyć z wiatrem samodzielnie. Ostatecznie kilometr numer 8 zrobiony w 3:57, głównie przez ten pościg przed nawrotem.

Zostały 2 km. Mam 3-cie miejsce, nadrabiam też nieco dystansu do pierwsze dwójki. Ale to wciąż są setki metrów różnicy, więc nie liczę na kolejne wyprzedzanie.

Czy to już teraz? Nie czuję się wiele gorzej niż na poprzednich kilometrach. Mam ponad 20 sekund zapasu. Przyspieszać czy trzymać tempo? Walczyć o więcej czy brać „pewniaka”?

Póki co, staram się trzymać, ale mimowolnie i tak przyspieszam, wiedząc, że organizm ma jeszcze rezerwy. 9-ty kilometr zrobiony w 3:52, więc teraz już tylko tragedia mogłaby mi przeszkodzić w drodze po upragnione 40 minut.

A może by powalczyć o 39:30? Ta myśl pojawia się nagle, ale szybko dojrzewa i zamienia w czyn. Biegnąc ostatni kilometr, sięgam po wszystko to, co zostało. Jest nieco z górki, więc nawet fakt, że mam pod wiatr nie przeszkadza. To będzie najszybszy odcinek. Gdy później spojrzę na zegarek zobaczę, że zrobiłem go w tempie 3:41!

Na metę wpadam z wynikiem 39 minut i 13 sekund. To o wiele lepiej niż zakładałem. Życiówkę sprzed paru miesięcy poprawiłem o sporo ponad minutę. Jestem w euforii, cieszę się niesamowicie, ale czuję też spore zmęczenie tym ostatnim sprintem. Muszę na chwilę przystanąć i dojść do siebie.

Podsumowanie startu

Udało się. W końcu się udało! Od marzenia do faktu w niecałe dwa lata. Niby sporo, ale biorąc pod uwagę ile innych, fajnych rzeczy osiągnąłem w tym czasie, nie mam powodów, by czegokolwiek żałować. No i myślę, że tak na prawdę byłem na to 40 minut gotowy już od jakiegoś czasu. Potrzebowałem tylko odpowiednich warunków.

Oprócz radości z wyniku, czuję też sporo satysfakcji z dobrze rozegranego biegu. Odpowiednie rozłożenie sił, pilnowanie tempa, rozsądne decyzje o przyspieszaniu i zwalnianiu – chyba nic bym nie zmienił. Co prawda pokonanie ostatniego kilometra w 3:41 sugeruje, że przy innym, bardziej wyrównanym tempie miałbym szansę na jeszcze lepszy wynik, ale o tym nie chcę teraz spekulować. Jeśli już teraz mam formę na łamanie 39 minut, chętnie zostawię to na inną okazje. Tych na pewno nie zabraknie.

Mój trening do łamania 40 min na 10 km

Ok, skoro już się udało, to może parę słów o treningu, który mnie do tego doprowadził.

Samego biegania jest u mnie około 50 km tygodniowo. Raz bliżej 30, kiedy indziej pod 60, ale staram się, żeby tak w sumie miesięcznie robić te minimum 200 km. Wyniki z poprzedniego półrocza to kolejno:  225, 204, 185, 187, 207 oraz 220 km.

Do niedawna biegałem regularnie 4 razy w tygodniu. Ostatnio częściej jest to 5 biegów, choć nieco krótszych. O ile wcześnie starałem się, żeby każdy miał minimum 10 km, w przypadku 5-ciu treningów tygodniowo nierzadko są to mniejsze dystanse.

A co na treningach? Podstawą były biegi interwałowy i progowe. Skoro dychę chce się przebiec tempem 4:00 min/km, to na treningach warto robić:

• Biegi złożone z odcinków szybszych, ale krótszych z niepełnym odpoczynkiem pomiędzy powtórzeniami.
• Biegi dłuższe, ciągłe, ale nieco wolniejsze niż zakładane tempo zawodów.

Przykładem tych pierwszych były u mnie treningi typu 10 * 500 m na przerwie 1 minuta, 5-6 * 1000 m na przerwie 1,5 minuty, 3-4 * 1500 m na przerwie 1,5 minuty czy 2 * 3 km na przerwie 2 minuty. Odcinków po 1500 m dużo biegałem też w treningu do półmaratonu, ale tam bardziej jako biegi progowe niż interwały.

Biegi dłuższe to np. 7 km w tempie 4:10 albo 10 km po 4:15-4:20. Je również trenowałem przygotowując się do połówki, więc nie musiałem wiele zmieniać.

Od czasu to czasu robiłem również długie, spokojne wybiegania (przeważnie nie więcej niż 16 km) oraz treningi zakończone szybkimi przebieżkami (np. 10 * 100 metrów). Reszta biegów to głównie spokojne truchtanie mające na celu aktywną regenerację oraz kumulowanie kilometrażu (czasem po płaskim, czasem crossy w lesie).

Poza bieganiem uprawiałem też inne sporty. Podczas przygotowań do triathlonu raz w tygodniu chodziłem na basen, raz lub dwa jeździłem na rowerze (przeważnie długie, spokojne trasy). W górach często byłem co weekend. No i w końcu: od czasu do czasu ćwiczenia mięśni korpusu (core stability), rolowanie i regularne rozciąganie po każdym biegu. Generalnie, dni bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej niemal u mnie nie występowały.

Biegowe plany na przyszłość

Na ten rok miałem plan, który na własne potrzeby nazwałem 19-40-90. Chodziło o przebiegniecie:

• 5 km poniżej 19 minut,
• 10 km poniżej 40 minut,
• półmaratonu poniżej 90 minut (1:30:00)

W czerwcu padła piątka, w październiku połówka, teraz w listopadzie dycha. Cele zrealizowane, można świętować i snuć kolejne plany.

Myślę, że w następnym sezonie chcę postawić na szybkość. Z doświadczenia innych biegaczy wiem, że lepiej najpierw być szybszym i później się „wydłużać” niż zbyt wcześnie porywać się na biegi maratońskie lub nawet dłuższe. I taką właśnie drogą będę chciał podążać. Nie twierdzę, że nie będzie innych zawodów, ale szybkie starty od teraz zyskują priorytet.

Na pierwszy ogień niech idzie złamanie 18 minut w biegu na 5 km. Brakuje jeszcze sporo, ale daję sobie na to cały kolejny rok. Piątkę wybieram też z innych, bardziej praktycznych względów. W Krakowie mogę ją biegać nawet 2 razy w tygodniu. Dzięki imprezom z serii Parkrun i ITMBWieczorem nie muszę się wiązać z terminami konkretnych zawodów. Wystarczy po prostu przyjść i spróbować, kiedy będę miał ochotę i czuł się na siłach. Okazji na pewno nie braknie, a dzięki ich mnogości zyskam też swobodę w realizacji innych, poza biegowych projektów.